Perfekcyjny wygląd - kulturystyka i fitness

Tomasz Rychlik

ISBN: 83-7521-111-7

Cena eBooka (PDF): 19,97 zł

Spis treści:

• 1. WSTĘP
• 2. TRENING
• 2.1. CZYM JEST TRENING?
• 2.2. RODZAJE TRENINGÓW
• 2.2.1. Trening na rozwój masy mięśniowej (masowy)
• 2.2.2. Trening na rzeźbę
• 2.2.3. Trening na rozwój siły
• 2.2.4. Trening domatora
• 2.3. ZASADY DOBREGO TRENINGU
• 2.3.1. Rozpisywanie cykli treningowych
• 2.3.2. Rozgrzewka
• 2.3.3. Przeciążanie mięśni i ciągły ich rozwój
• 3. PLANY TRENINGOWE
• 3.1. SŁOWNICZEK
• 3.2. PLANY DLA POCZĄTKUJĄCYCH (LUB DAWNO NIE ĆWICZĄCYCH)
• 3.2.1. Plan treningowy dla początkujących (czas trwania 6 tygodni)
• 3.3. PLANY DLA BUDUJĄCYCH MASĘ MIĘŚNIOWĄ
• 3.3.1. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
• 3.3.2. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej na 4 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
• 3.4. PLANY DLA BUDUJĄCYCH SIŁĘ
• 3.4.1. Plan treningowy na rozwój siły na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
• 3.5. PLANY DLA RZEŹBIĄCYCH I REDUKUJĄCYCH TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ
• 3.5.1. Plan treningowy na rzeźbę i redukcję tłuszczu na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
• 3.6. OPIS ĆWICZEŃ NA WSZYSTKIE PARTIE MIĘŚNIOWE
• 3.6.1. Wstęp
• 3.6.2. Rozgrzewka
• 3.6.3. Ćwiczenia na Klatkę Piersiową
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
• Rozpiętki
• Przenoszenie sztangielki nad tułowiem
• 3.6.4. Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy)
• Uginanie rąk ze sztangą stojąc
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
• Uginanie ramion na modlitewniku
• Uginanie ramienia o kolano
• 3.6.5. Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia (Tricepsy)
• Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu
• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
• Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc
• Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
• 3.6.6. Ćwiczenia na mięśnie naramienne (barki)
• Unoszenie sztangielek bokiem
• Wyciskanie ponad głowę na suwnicy "Smitha"
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
• 3.6.7. Ćwiczenia na mięśnie pleców (grzbiet)
• Podciąganie sztangi w opadzie
• Podciąganie sztangielki w opadzie
• Podciąganie na drążku
• Podciąganie drążka wyciągu do karku
• 3.6.8. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud.
• Przysiady ze sztangą
• Wyprosty nóg na maszynie siedząc
• Wypychanie nogami na suwnicy
• Wyprosty tułowia
• 4. DIETA
• 4.1. PODSTAWY
• 4.1.1. Białka
• 4.1.2. Węglowodany
• 4.1.3. Tłuszcze
• 4.1.4. Witaminy i minerały
• 4.1.5. Woda
• 4.2. DIETA NA MASĘ I SIŁĘ
• 4.2.1. Założenia
• 4.2.2. Przykładowy plan diety (dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg)
• 4.2.3. Inny przykładowy plan diety (dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg)
• 4.3. DIETA NA RZEŹBĘ I REDUKCJĘ TŁUSZCZU
• 4.3.1. Założenia
• 4.4. POSIŁEK POTRENINGOWY
• 5. INNE WAŻNE CZYNNIKI (M.IN. REGENERACJA).
• 6. SUPLEMENTACJA
• 6.1. SUPLEMENTY UZUPEŁNIAJĄCE DIETĘ
• Białkowe
• Węglowodanowo - Białkowe
• Węglowodanowe
• Witaminy i minerały
• 6.2. SUPLEMENTY SPECJALNE
• Kreatyna
• L-glutamina
• HMB
• L- karnityny